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엉덩이의 기능과 역할

[2014-07-17, 18:04:21] 상하이저널

[최코치의 운동칼럼]

필라테스 3-2 신체제어

엉덩이의 기능과 역할

본격적인 여름이 시작되면서 많은 사람들이 몸매 관리에 열을 올리고 있다. 몸의 여러 부위 중에 특히 사람들의 관심이 집중되는 부위 중 하나가 바로 엉덩이이다. ‘애플힙’이라는 신종어가 나올 정도로 사람들의 관심을 받는 엉덩이. 대부분의 사람들은 탄탄하고 업된 엉덩이를 선호한다. 그러나 우리의 엉덩이는 그보다 더 중요한 역할과 기능이 있다.

엉덩이의 주요 역할 중 하나는 하지를 뒤쪽으로 당기고, 동시에 하지를 고정시킨다. 골반의 안정화를 책임지며 사람을 바로 설수 있게 만든다. 즉, 직립자세를 취할 때 중요한 역할을 한다. 그리고 방광을 비롯한 여러 장기를 지지하고 보호하는 골반저근과도 연관이 있는 근육이다.

인간과 닮은 원숭이 엉덩이 근육은 상대적으로 덜 발달되어 있다. 이유는 오래 서있거나 서서 걷지 않으며 몸을 세울 필요가 거의 없기 때문이다. 적을 만났을 때, 다른 무리의 원숭이가 자신의 영역에 침범했을 때, 자신에 덩치를 크게 보이기 위해서만 설뿐이다. 이에 반면 인간은 등과 엉덩이 근육이 다른 부위에 비해 많은 비중을 차지하고 있다. 엉덩이 근육은 바로 서기, 보행, 뛰기를 하는데 있어서 반드시 필요하다.

그럼 엉덩이 근육이 약해지면 어떤 영향이 있는지 알아보자.

위의 사진에서 보듯 왼쪽은 엉덩이 근육이 바로 잡혀있어서 걸음을 걸을 때 골반이 바른 위치에 있는 것을 나타내고 오른쪽은 엉덩이 근육의 퇴화로 인해 골반이 불안정하게 틀어져 허리와 다리에 전체적으로 부담이 많이 가게 되는 모습이다. 남성보다 근력이 약한 여성에게서 오른쪽과 같은 예를 많이 보게되며, 이로 인해 척추 측만, 하체비만을 초래할 수 있다.

또한 노인들에게 흔한 낙상 사고도 몸을 지탱해주는 엉덩이 근육이 없어서 발생하는 것이 대부분이다. 나이가 들면 젊을 때에 비해 근육이 현저히 줄어들어 줄어든 근육만큼의 힘으로 몸을 지탱해야 하므로 젊었을 때부터 근육을 단련하는 것이 좋다. 또한 고관절통도 대부분 고관절이 문제가 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진다는 통계가 있다.

엉덩이를 보호하는 습관

1. 실내에서는 슬리퍼를 신는다.
2. 지갑이나 물건을 뒷 주머니에 넣고 앉지 않는다.
3. 의자에 앉을 때 무릎과 발목을 최대한 붙이고 안거나 다리를 꼬지 않는다.
4. 사무직 직장인 이라면 30분이나 1시간에 한번씩 일어나 엉덩이를 마사지 해준다.
5. 계단을 오를 때 발꿈치를 미는 느낌으로 두 개씩 오른다. 단 까치발로 오르지 않는다.
6. 지하철이나 버스를 기다릴 때 다리를 골반 넓이로 벌리고 엉덩이 근육을 최대한 수축시키고 이완한다.

엉덩이를 단련시키는 필라테스 운동

The clam

1. 티브이 보듯 옆으로 누워 사진처럼 팔베개를 한다. 몸이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 중심을 잡아서 손은 가슴 앞에 놓아주고 골반은 중립으로 만든다.
2. 뒤꿈치는 서로 붙이고 내쉬는 호흡에 무릎과 무릎 사이가 멀어지게 허벅지를 열어준다.
3. 숨을 들이 마시며 무릎이 제자리로 돌아오게 한다.

One leg pelvic curl

1. ‘시작 자세’에서 바로 누워 무릎을 구부리고 한쪽 발을 들어준다. 팔을 양 옆으로 벌린다. 골반을 중립 자세로 유지하고 목, 어깨 등을 의식적으로 이완시킨다.
2. 숨을 내쉬며 복 벽을 안쪽으로 당기고 골반을 들어올린다. 이때 양쪽 허벅지가 평행이 되도록 한다. 중요한 것은 그림에서처럼 측면으로 어깨, 골반과 무릎이 일직선을 이루도록 한다.
3. 숨을 들이마시며 각각의 분절 움직임을 일으키면서 몸을 천천히 아래로 내려 시작자세로 돌아온다.
4. 각각 10회씩 3세트 시행한다.

Side hip kick

1. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 집에서 흔히 텔레비전을 보듯이 머리를 걸친다. 다른 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
2. 숨을 내쉬며 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 가장위로 올린 지점에서 1~2초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 준다.
3. 숨을 들이마시며 올린 다리를 내린다. 이러한 운동을 각각 20회 반복한다.

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증

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