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굽은 어깨, 당신의 신체나이 몇 살이세요?

[2014-03-17, 11:56:36] 상하이저널

[최코치의 운동칼럼]
필라테스 체형교정 4

굽은 어깨, 당신의 신체나이 몇 살이세요?

우리가 의자에 앉아 있거나 서있을 때 사람들로부터 ”어깨 좀 펴고 다녀!” 라는 말을 많이 들었다면 굽은 어깨(round shoulder)을 의심해봐야 한다.

일반적인 사람들은 굽은 어깨 증상이 없어도 평균적으로 40살부터 10년마다 약 1센티미터씩 키가 줄어든다고 한다. 이것은 척추와 척추 사이에 있는 추간판이라는 조직이 중력에 의해 얇아지기 때문이다. 하지만 굽은 어깨로 인해 40살 이전에 키가 줄어들고 등이 동그랗게 변해 나이가 들어 보인다거나 자세가 늘 자신감이 없어 보인다거나 특히 여자들의 경우 유난히 가슴이 작아 보이는 등의 문제가 있다면 굽은 어깨를 개선하는 것에 관심을 가져야 한다.

굽은 어깨가 지속 되면 등 근육의 긴장도가 높아져 피로도가 상승하고 구부정한 자세로 인해 흉곽이 압박을 받아 심폐지구력도 저하될 가능성이 있다. 또 우리의 인체는 한 곳이 틀어지면 보상작용에 의해 연쇄적으로 다른 부위도 몸이 틀어져 목과 안면 변위, 허리와 골반과 하체가 틀어질 수 있다. 또 구부정한 자세가 오래도록 이어져 굽은 어깨 질환의 지속 시간이 길어지면 어깨의 구조적 변위를 일으켜 회전 근개에 손상을 주고 어깨 질환을 유발할 수 있다.

중요한 것은 어깨가 심하게 굽으면 목, 허리디스크로 발전될 확률이 높아진다. 등이 굽은 상태일 때는 머리가 앞으로 빠지면서 목뼈가 일자 형태를 유지하게 된다. 이는 결국 일자목으로 발전하게 돼 심한 목 통증으로 나타난다. 일자목은 초기에는 별다른 증상이 없다가 목 근육이 긴장되고 통증이 심각해지면 목디스크로 발전할 가능성이 높다.

굽은 어깨란?
굽은 어깨란 등이 둥그렇게 변하고 견갑골의 전인 즉, 날개뼈가 앞으로 돌아나와 구부러지고, 위팔뼈가 앞쪽으로 돌아간 상태를 뜻한다. 특징으로는 옆에서 보면 상체가 앞쪽으로 구부러져 보이는 것이 특징이다.

자가진단
1. 앉을 때 등을 바로 세우려 하면 당기고 아픈 경우
2. 등이 굽어 있는 것을 스스로 느끼는 경우
3. 구두 한쪽이 유난히 많이 닳는 경우
4. 아랫배, 등 부위의 살이 상대적으로 많이 찐 경우.
5. 쉽게 피로해지고 숙면을 취하기 힘든 경우
6. 어깨, 목 결림 증상이 있는 경우
7. 팔이 잘 올라가지 않는 경우
8. 컴퓨터 작업 시 머리 무게가 느껴지고 화면이 뿌옇게 보이는 경우
9. 사람들에게 허리 펴라는 소리를 자주 듣는 경우

예방 운동

가슴 스트레칭(Chest Stretching )

1. 양 발을 어깨넓이로 벌린 후 엉덩이 뒤에서 양 손을 깍지를 낀다.
2. 숨을 내쉬면서 깍지 낀 왼손을 위쪽으로 들어 올린다.
3. 10초간 정지한 후 다시 시작지점으로 내려온다.
4. 10회 이상 반복한다.

수영(Swimming)

1. 엎드려 누워 팔을 머리 위로 펴고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 가슴, 양팔과 두 다리를 매트에서 약간 올린다. 무릎은 펴고 발을 가볍게 세운다.
2. 그림에서처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올린다.
3. 올린 팔과 다리를 시작 되돌리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올린다. 이러한 운동을 10회 하면서, 활기차되 부드럽게 측면을 교대한다. 이 운동은 정해진 호흡 패턴 없이 자연스럽게 호흡한다.

Y 레이즈( Y raise)

1. 이마를 바닥에 대고 반듯하게 눕는다..
2. 양팔을 Y자 모양으로 뻗고 엄지를 천정으로 향해 세워 준다..
3. 호흡을 들어 마시며 바닥에서 들어 올려 준다.
4. 호흡을 내쉬며 시작지점으로 내려 놓는다..

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증

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