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[병원칼럼] 척추, 건강할 때 지키자 ②걷기

[2014-02-13, 23:16:30] 상하이저널

척추 디스크 질환을 예방하고 건강한 허리를 만드는 방법에 대해 지난 회에 밝힌 바른 자세만큼이나 중요한 게 바로 운동이다. 운동을 통해 허리를 강화시켜 놓은 사람은 똑 같은 충격이나 자세의 이상에 대해서도 질환의 발생률이 현저히 낮아짐을 볼 수 있다. 척추 뼈가 미끄러지거나 척추 관절이 약해져도 튼튼한 근육과 인대를 갖고 있으면 요통이 줄어들 수 있다. 따라서 앉아서 일하는 시간이 많은 사람일수록, 또 나이가 들어감에 따라 퇴행성 질환이 염려되는 경우일수록 평소 꾸준한 운동을 통해 척추를 강화하는 것이 필요하다.

척추와 주변 근육, 인대를 강화할 수 있는 가장 좋은 운동은 바로 걷기 운동이다. 걷기 운동은 비용이 들지 않고 시간과 공간의 제약이 비교적 덜하기 때문에 누구에게나 많이 추천된다.

특히 나이든 사람들은 뛰는 것보다는 빨리 걷는 것이 좋다. 뛰는 것은 발목이나 무릎, 허리에 충격을 주고 관절이나 근육을 상하게 할 수도 있기 때문이다. 빨리 걷기는 허리의 유연성과 허리를 받치고 있는 근육들의 상태를 호전시켜 준다. 리듬을 타며 힘차게 걷는 것은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해준다. 뿐만 아니라 심폐기능도 좋게 하고 하지의 혈액 순환을 촉진시킨다. 같은 시간, 같은 거리를 운동했을 경우 다치거나 해를 입을 위험성은 적으면서도 운동 효과는 유사한 게 바로 빨리 걷는 운동이다. 때문에 일반인은 물론 요통 환자와 노령자, 과다 체중자 등 모두에게 적합하다.

어떤 사람들은 허리가 아프다거나 예전에 허리 수술을 받은 전력이 있기 때문에 걷기 운동 등을 피해야 한다고 생각한다. 하지만 이는 잘못된 생각으로, 오히려 이런 사람들일수록 능동적인 운동을 통해 허리를 강하게 만들어야 한다. 요통 및 디스크 환자의 지나친 침상 안정은 오히려 척추를 약화시킬 뿐만 아니라 골밀도와 심폐 기능을 저하시키며 혈액 순환과 신진 대사의 저하를 초래하게 되므로, 수술 환자의 요통 재발 방지 및 재활을 위해서도 걷기 운동은 필수적이다.

허리가 안 좋다는 이유로, 또 수술을 받았기 때문에 허리를 보호해야 한다는 핑계로 장시간 누워서 지내거나 극도로 움직임을 자제하면 척추 기능이 약화돼 정상적인 사회 생활로의 복귀가 늦어진다. 심지어 기존의 질환이 재발하거나 또 다른 척추 질환이 발생할 수 있는 여지를 만들게 되기도 한다.

걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 준비 운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 주는 게 좋다. 약 5~10분에 걸쳐 준비 운동을 한 뒤에 본격적인 걷기를 시작한다. 초보자인 경우 걸을 때에는 등을 쭉 펴고 턱을 가볍게 당기며 배도 안으로 당기도록 한다. 시선을 10~15m 앞을 향하도록 하고 신장의 40%에 해당하는 만큼 넓게 보폭을 가져 근육을 많이 사용하는 것이 좋다. 걷는 속도보다는 시간이 더 중요한데 대략 3km 내외의 거리를 45분 가량의 시간으로 걷되 횟수는 일주일에 3~4회 정도가 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 점차 빠르게 해 운동량을 증가시켜주는 게 근육 강화에 효율적이다.

주의해야 할 것은 자신의 건강 상태와 체력, 일상 생활의 리듬이나 습관을 무시해서는 안 된다는 점이다. 오래된 습관을 무시하고 무리하게 계획을 세우게 되면 얼마 안 가 운동을 포기하게 되고 몸의 상태를 더 나쁘게 만들 수 있기 때문이다. 조금 더딘 듯해도 꾸준히 할 수 있는 계획과 쉬운 목표를 설정하도록 한다.

걷기 전에는 물을 충분히 마시도록 한다. 또 일부에서는 발목 등에 모래주머니를 이용해 에너지 소모량을 늘리고자 하는데 이는 정상적인 걷기 자세를 방해하므로 차라리 양 손에 가벼운 덤벨을 쥐는 편이 좋다.

▷나은병원 김진국 원장(상항이 건교병원 척추외과)

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